Courir a toujours été l'une de mes plus grandes passions. Ce qui était pour moi une obligation lorsque j'étais à l'internat s'est progressivement transformé en une source de détente pour moi. J'apprécie vraiment le défi que représente cette activité et, en parlant de défi, quelle meilleure façon de tester son endurance et son mental qu'en participant à une course de 10 km ? Contrairement aux années précédentes, j'ai finalement trouvé le courage de m'inscrire à la course annuelle de 10 km organisée par le Centre sportif Jean Simpore. Malgré des années sans courir et seulement quatre séances de préparation, j'ai réussi à terminer la course et j'aimerais aujourd'hui partager mon expérience avec vous.
Une course de 10 km VS un marathon.
J'avais l'habitude de penser qu'une course de 10 km était un marathon. Mais il s'avère que ce n'est pas le cas. Les marathons se déclinent en différentes distances et niveaux de difficulté. À mesure que les courses sur route deviennent plus populaires, les types de courses se diversifient également. Voici les 5 principaux types :
— Marathon 5 km : Le marathon 5 km (équivalent à 5 km) est un excellent point de départ pour les débutants et ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse et leur agilité. Cette course offre un défi idéal tout en restant un objectif atteignable pour la plupart des participants. Pour les coureurs amateurs, le temps moyen pour terminer la course est de 30 à 40 minutes, ce qui permet une progression et une amélioration rapides.
— Marathon 10 km : avec une distance de 10 kilomètres (6,2 miles), le marathon 10 km est considéré par beaucoup comme une course de niveau modéré. En tant qu'étape logique après le 5 km, ce type de course développe l'endurance du coureur et teste ses capacités de rythme. Il faut environ une heure ou plus au coureur moyen pour le terminer, ce qui le rend parfait pour ceux qui recherchent un défi plus exigeant que le 5 km.
— Demi-marathon : Les demi-marathons mesurent 21,1 km de long et sont devenus très populaires au fil des ans. Il s’agit d’un objectif important mais atteignable qui offre un bon équilibre entre accessibilité et défi. La plupart des participants terminent le semi-marathon en environ 2 heures ou plus, ce qui les prépare à l’étape suivante : la distance complète du marathon.
— Marathon : Un marathon complet couvre une distance de 42,2 km et pousse la résilience mentale et physique du coureur à ses limites. Ce type de course nécessite un niveau de préparation élevé (souvent des mois d'entraînement) et requiert discipline, dévouement et engagement. Le temps moyen nécessaire pour terminer un marathon peut varier considérablement entre 3 et 6 heures, selon les capacités du participant.
— Ultramarathon : un ultramarathon est une course qui dépasse la distance standard du marathon de 26,2 miles. Commençant généralement à 50 kilomètres et s'étendant sur 100 miles ou plus, ces courses peuvent durer une journée entière ou plus, mettant à l'épreuve l'endurance et la force mentale des coureurs.
Qu'est-ce que Lafi 10KM-Ouaga ?
Le Lafi 10KM-Ouaga est une course annuelle organisée par le Centre Sportif Jean Simpore et ses partenaires. Lancée en 2014, la compétition accueille chaque année des milliers de participants : amateurs et professionnels. La course est divisée en 3 parties :
— Le 1KM pour les tout-petits : Une initiation ludique à la course à pied pour les plus jeunes.
— La course Jeunesse 5KM : Ouverte à tous les garçons et filles âgés de 15 à 17 ans au 31 décembre de l’année en cours.
— La course de 10 km : ouverte à tous les coureurs de 18 ans et plus. Les jeunes de moins de 18 ans doivent être munis d'une autorisation parentale signée.
Tous les participants qui terminent la course reçoivent une médaille. Les 10 premiers de chaque catégorie (homme/femme) reçoivent une récompense en espèces allant de 10 000 à 500 000 FCFA. Les 3 premiers reçoivent également des prix des partenaires, ainsi que des médailles de bronze, d'argent et d'or, et des trophées pour les premiers.
Ma préparation.
Comme je l'ai mentionné en introduction, je n'ai eu que 4 séances d'entraînement, non pas parce que j'ai procrastiné (pas cette fois-ci lol), mais parce que j'ai reçu l'information un peu tard. Mais je voulais vraiment participer cette année, alors j'ai élaboré un plan de dernière minute. Mon objectif n'était pas d'être dans le peloton de tête, mais de terminer la course en 1 heure environ, ce qui était réalisable avec si peu de préparation.
Jour 1 : Mon objectif était de courir les 10 km pour voir combien de temps je mettais à terminer la course (j'étais un peu trop ambitieux car je n'avais pas couru depuis des mois). Sans surprise, j'ai eu des vertiges après les 2 premiers km alors je me suis arrêté et j'ai marché les 3 km suivants. J'ai fait 5 km en 45 minutes et j'étais complètement en panne.
Jour 2 : Pour la deuxième séance d'entraînement, j'ai changé mon plan. J'ai décidé de ne pas courir les 10 km en entier, mais plutôt de courir 5 km, de marcher 2,5 km et de courir les 2,5 derniers km. Je me suis réveillé tôt le matin, j'ai fait un peu d'échauffement, puis j'ai couru 5 km en 30 minutes environ, puis j'ai marché les 2,5 km suivants pendant 20 minutes.
Jour 3 : A la troisième séance, j'ai fait exactement la même chose que pour la deuxième séance, mais avec moins de difficulté. J'avais atteint mon objectif (en partie).
Jour 4 : J'avais prévu de courir vendredi (deux jours avant la course), mais mon beau-frère m'a conseillé de faire plutôt une longue course. Vendredi soir, j'ai donc marché 6 km en 60 minutes environ.
Le jour J.
Le jour de la course, je me suis réveillée à 6h45 avec une mentalité de "David Goggins", lol. J’ai fait quelques exercices d’échauffement, bu un verre d’eau et pris une douche froide. Je suis arrivée juste à temps car je me connais et je voulais éviter d’attendre trop longtemps, ce qui me stresse habituellement. À 8h30, le départ a été donné. La course a bien commencé, j’allais à mon rythme sans trop forcer. Mais après les 2 premiers kilomètres, je savais que je devais changer de stratégie. L’air était sec et je n’avais pas prévu les montées. En fait, je n’avais aucune stratégie du tout, lol. Je courais quand je me sentais capable et marchais quand je me sentais trop fatiguée pour courir. Vers la fin, j’avais des partenaires de course, ce qui m’a vraiment reboosté le moral. J’ai terminé la course en 1h09 (9 minutes de plus que mon objectif), mais j’étais super contente et fière. On nous a accueillis avec une médaille, de l’eau et des oranges.
Mes conseils :
En fait, mon plan était de courir les 5 premiers kilomètres sans m'arrêter (30 minutes), puis de marcher 2,5 kilomètres (20 minutes), puis de courir les 2,5 derniers kilomètres (15 minutes). Mais il s'avère que je n'ai même pas pu courir les 2,5 premiers kilomètres à cause de :
Le dénivelé : Le parcours que nous avions à parcourir n'était pas plat. Ma montre enregistrait un dénivelé de 17 m, ce qui, en terme d'effort physique, n'était pas négligeable.
La sécheresse de l'air : Après quelques kilomètres de course, j'avais du mal à respirer. Courir en salle n'a rien à voir avec courir en extérieur avec un air froid et sec. Je vous conseille donc de vous entraîner en extérieur pour vous habituer à l'environnement.
Conseils après la course :
Ne vous arrêtez pas tout de suite après la course. Marchez un peu pour éviter d'avoir le vertige.
Faites quelques étirements.
Prenez le temps de savourer votre victoire.
Dans l'ensemble, ce fut une expérience formidable. Je voulais me prouver que j'avais le mental et la force pour atteindre cet objectif, et j'y suis parvenu. J'espère que cela vous inspirera dans le sens où tout objectif que l'on se fixe est atteignable, à condition d'y croire et de s'en donner les moyens. Comme le dit le slogan : prendre le départ, c'est déjà une victoire. Au plaisir des prochaines éditions. J'espère vous y voir nombreux. Un merci spécial à ma famille, mes ami-es et mes partenaires de course. Cette expérience n'aurait pas été la même sans vous. Que Dieu vous bénisse. Prenez soin de vous.
Références:
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